Yoga e gravidanza: quando e perché incominciare?

Quando?

Una delle domande più frequenti sullo Yoga in gravidanza, forse prima ancora del perché farlo, è quando incominciare a farlo. La domanda è legittima principalmente per le preoccupazioni legate al delicato periodo delle prime 12 settimane, oltre a frequenti malesseri che accompagnano spesso questo periodo di adattamento fisico e psicologico alla nuova condizione.

Da un lato abbiamo la giusta cautela che la situazione richiede, dall’altra la necessità della gestante di non abbandonare qualsiasi attività ma semmai di svolgerne di adatte e orientate alla gravidanza. Dobbiamo infatti tener conto che i cambiamenti a cui la donna sarà sottoposta, se non bilanciati da un esercizio costante, non solo rischiano di compromettere sempre di più la forma fisica, ma – come abbiamo già visto – anche di incorrere in spiacevoli inconvenienti durante e dopo il parto, soprattutto per quanto riguarda l’area pelvica.

Lo Yoga contiene una serie innumerevole di strumenti adatti o adattabili alla gravidanza che hanno il vantaggio di non essere prettamente esercizi fisici, ma di mettere in contatto il corpo con lo stato psichico. In assenza di particolari problemi – e quindi previa consultazione del proprio ginecologo – è possibile in linea generale praticare questa attività durante tutto l’arco della gravidanza. Ci permettiamo però alcune puntualizzazioni:

• Chi già praticava yoga prima della gravidanza non è obbligata ad abbandonare la pratica nelle prime dodici settimane, durante le quali andranno osservate alcune precauzioni, ma anzi può trarre maggior beneficio dalla continuità invece che da un’interruzione; per quanto ci riguarda, durante questo periodo a volte permettiamo alle gestanti con una sufficiente esperienza di frequentare  anche le normali lezioni di yoga, naturalmente dedicando loro una particolare attenzione e dopo averle istruite sulle precauzioni da adottare. Nel periodo successivo, tuttavia, le orientiamo nei corsi specifici per la gravidanza.
• Chi non ha mai praticato yoga può cominciare in qualsiasi momento, perché lo yoga può trovare un ruolo in ogni fase della gravidanza, ma deve anche decidere in base al proprio stato di benessere, alla propria sensibilità e non ultima alla propria disponibilità di tempo, perché sappiamo che ci sono in gioco molti fattori. Come ripetiamo spesso, lo yoga implica una scelta consapevole di dedicarvi del tempo. Svolto senza costanza non produce benefici, ma anzi può essere dannoso.

In linea di principio, tuttavia, ci sentiamo di consigliare di non attendere a gravidanza troppo inoltrata. Certo, lo yoga può essere intrapreso anche al settimo o all’ottavo mese, tuttavia ci sono due limitazioni:

• La prima è che gli effetti della pratica sono normalmente ridotti, perché manca la giusta preparazione;
• La seconda è che non sempre la forma fisica della gestante le permette di essere inserita in un lavoro collettivo (e in ciò influisce sia la forma fisica precedente alla gravidanza, sia come è stata affrontata, sia il fatto che ogni fisico reagisce in modo diverso alla gravidanza) o perlomeno richiede un lavoro molto specifico e più difficoltoso, che a ridosso del parto potrebbe anzi essere di scarso aiuto.

Perché scegliere (o non scegliere) lo yoga in gravidanza

Per le neofite, occorre sempre valutare se lo yoga è realmente ciò che vogliono. 

Yogasana 9: Corpo Coscienza Desiderio

Settembre-novembre 2024. Senza corpo e senza desiderio non c’è salvezza: sette contributi per rivalutare l’originaria natura contemplativa dello yoga senza rinunciare alla pratica corporea, tra Yoga tantrico delle origini e Yoga contemporaneo, anatomo-fisiologia e neuroscienze, Medicina Tradizionale Cinese e pratiche Taoiste di Lunga Vita.

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Lo yoga è un’attività che differisce da altre in quanto si pratica principalmente in silenzio, trasferendo gradualmente la propria attenzione all’interno: il proprio corpo (percepito “da dentro” come impressioni derivate dalla propriocezione, dalle modificazioni delle cavità interne, dall’attività dei vari organi), il proprio respiro, l’osservazione dei pensieri sono un mezzo per disidentificarsi da preoccupazioni, ossessioni e distrazioni che poco hanno a che fare in realtà con noi stessi. Questo, molto più che il “cosa” si fa durante le lezioni, è ciò che definisce lo yoga.

Questa vigilanza viene mantenuta in modo rilassato anche durante la pratica fisica ed è ottima per sintonizzarsi su un evento che ci richiama alla nostra natura in un mondo che si è allontanato parecchio dalla natura. Ma anche per questo, come abbiamo già detto, non è per tutti: molte persone si sentono a proprio agio in questo ambiente, mentre altre preferiscono circostanza più movimentate.

A patto di questo impegno, tuttavia, i benefici sono molti. Una ricerca del 2014  ha dimostrato l’efficacia della pratica dello yoga nella riduzione dell’ansia – soprattutto nei confronti del parto – che spesso è associata alla purtroppo molto diffusa depressione nel post parto.

Un’analisi sistematica della letteratura medica sullo Yoga durante la gravidanza ha dato i seguenti risultati:

Tra le scoperte significative degli studi randomizzati vi sono un aumento del peso del neonato, minore incidenza di complicazioni nella gravidanza, minor durata del travaglio e minor dolore tra le praticanti di yoga. Tra le scoperte significative degli studi non randomizzati e qualitativi vi sono la diminuzione del dolore, la miglior qualità del sonno, l’incremento della confidenza materna e il miglioramento delle relazioni interpersonali tra le gestanti che praticano yoga.

Ovviamente, come abbiamo evidenziato altrove, ciò non deve alimentare l’aspettativa di “essere all’altezza” della gravidanza o di avere un “parto perfetto”, ma anzi permette di accettare e assecondare i cambiamenti, ognuno con la propria dose di aspetti piacevoli e di aspetti spiacevoli, cercando di minimizzare questi ultimi ma accettando entrambi con equanimità.

Cosa deve offrire lo yoga

Teniamo presente che lo yoga durante la gravidanza offre, o perlomeno dovrebbe offrire, tre elementi, che sono interconnessi.

1. La preparazione fisica

Il lavoro sul corpo garantisce l’elasticità necessaria e prepara ad affrontare il notevole carico che col proseguire della gravidanza il fisico dovrà supportare. La pratica delle āsana, come abbiamo visto, differisce dal normale esercizio fisico in quanto lavora sull’allungamento e il rilassamento dello sforzo, donando una sensazione di leggerezza alle membra, di maggior stabilità e minore sforzo.

Grazie a queste caratteristiche, negli ultimi tempi alcuni studi hanno dimostrato che anche alcune posizioni sulla cui sicurezza vi erano dei dubbi possano in realtà essere eseguite senza problemi. Naturalmente la pratica delle āsana dovrà essere selezionata e adattata a seconda dello stadio della gravidanza e della capacità della gestante.

Le famigerate āsana non sono tuttavia gli unici mezzi utili sotto questo aspetto. Nello yoga vi è una importante serie di tecniche che coinvolgono a livello neuromuscolare l’area pelvica, che come abbiamo visto deve essere preparata non solo al parto, ma prima ancora a supportare durante tutta la gestazione il peso crescente del feto e prevenire alcuni inconvenienti comuni come le problematiche emorroidarie. Queste tecniche comprendono mudra e bandha quali mula bandha, ashwini e sahajoli mudra, che coinvolgono rispettivamente l’area perineale, quella dello sfintere anale e quella genitale.

2. La pratica respiratoria

Contrariamente a quanto si tende a credere (e alla percezione delle stesse gestanti), durante la gravidanza la quantità di aria respirata aumenta in termini di profondità del respiro, per soddisfare il fabbisogno di ossigeno del feto (che ancora non respira) e della placenta. Tuttavia, questa aumentata capacità è accompagnata da un senso di “fiato corto” dovuto principalmente alla progressiva compressione del degli organi e delle cavità interne, oltre che all’aumento di peso. Lo yoga in questo periodo deve aiutare in modo molto naturale a riconnettersi con la propria respirazione profonda, in associazione con movimenti mirati e la pratica delle āsana, recuperando spazio per il respiro.

Alcune tecniche di prāṇāyāma, come l’ujjay, brahmari e nadi shodana, se insegnate assieme a una corretta respirazione diaframmatica e toracica, hanno un notevole effetto calmante e bilanciano l’eccesso di calore che accompagna spesso la gravidanza. Assieme ad altre tecniche con effetto energizzante, possono essere utili durante il travaglio, indipendentemente dal fatto che la madre le metta in atto in modo consapevole.

Come teniamo spesso a sottolineare, il ruolo dello yoga in gravidanza non è insegnare “cosa fare” nel momento del parto, ma “preparare il terreno” riarmonizzando il sistema nervoso autonomo e quindi le risposte inconsce che il nostro organismo mette in atto, le quali, soprattutto in momenti di così forte impatto emotivo e fisico, hanno un impatto ben maggiore su quelle consce.

3. Il rilassamento e la meditazione

Il rilassamento e la meditazione, nello yoga costituiscono una naturale conseguenza dei primi due punti ma  è anche un passo oltre di essi, in quanto implica il progressivo staccarsi dagli stimoli sensoriali esterni, e risulta fondamentale per recuperare le energie durante quelle fasi in cui la donna si sente particolarmente stanca e ansiosa. A tal proposito, lo Yoga Nidra, ad esempio, è una tecnica molto proficua.

Grazie a queste componenti, è possibile rilasciare le ansie e le preoccupazioni lasciandole emergere dall’inconscio senza analizzarle, osservandole con lo sguardo distaccato del testimone.

Gravidanza o “attesa del parto”?

Alcune gestanti decidono di rivolgersi allo yoga solo nelle ultime settimane. Ci sia permesso di fare alcune osservazioni sul perché.

Nella nostra cultura, infatti, la gravidanza è spesso vissuta come una “attesa di”. Sappiamo che c’è stato un momento del concepimento e sappiamo che ci sarà il momento del parto, ma il lasso di tempo che intercorre è molto svilito se considerato solo come sala d’aspetto.

Questa cultura, che spesso la donna subisce alimentata anche dalla umanissima tendenza a procrastinare, la porta a vivere questo periodo semplicemente in funzione del parto. Spesso, comincia a preoccuparsene solo quando i segnali diventano stringenti. Un po’ come se sapesse di dover prendere un aereo per andare in un paese esotico, vivendo tutto esclusivamente in programma della futura partenza.

Il fatto è che non ci si accorge di aver già preso quell’aereo: la vita non cambia dal momento del parto, ma è già cambiata fin dal primo giorno della gravidanza. Gli eventi che cominciano a verificarsi portano la donna sempre più verso una dimensione profonda, con tratti primordiali, che poco si concilia con la vita quotidiana fatta di lavoro, impegni e doveri legati alle convenzioni comuni.

Lo Yoga dovrebbe innanzitutto aiutare a riconciliare queste due dimensioni in modo tale che non cozzino in maniera dannosa tra loro, anche accettando gradatamente che una delle due – quella della gravidanza – prevalga naturalmente sull’altra.

Quindi, a nostro parere, non esiste uno Yoga preparto, ma esiste uno yoga in gravidanza, che comprende sia la fase pre sia la delicata fase post, che spesso è una zona d’ombra di cui le stesse neo-madri hanno diverse remore a parlare. Non uno yoga finalizzato a un evento futuro, ma uno Yoga che aiuti a cogliere l’evento in atto e a sintonizzarci meglio con esso.

E alla domanda “quando iniziare” forse la risposta più corretta potrebbe sembrare leggermente indiretta: fai qualcosa per te adesso, non semplicemente in vista di qualcosa che non è ancora.